读书图鉴 | 《拖延心理学》 拖延你好 拖延再见的文化杂谈

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各位热爱读书的朋友们晚上好，欢迎来到读书图鉴的世界。

今天给大家推荐的简·博克和莱诺拉·袁的《拖延心理学》。

知乎上有一位网友说:《拖延心理学》这本书他买了快十年了，到现在还没看完。也许你会觉得这是一个笑话，但是我觉得活中有拖延症的人真心不在少数。

比如我：《三体》这本书我就看了将近六年，我记得是在大二的时候，室友买了这本书，然后我就将第一部看完了，后来因为各种原因，直到毕业后的四年，我买了纸质的才断断续续地把它看完。如果你也有拖延症，那我建议你可以读一读这本书。

本书的作者是简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。作者从拖延症的定义、拖延症的根源、摆脱拖延症的方法三部分来讲述拖延心理学。定义就不多说了，主要说一下根源和方法。

拖延的原因

心理根源：人之所以产生拖延是因为“恐惧”

1.对失败的恐惧

很多人害怕失败，害怕自己付出了最大的努力结果还是失败害怕别人看见自己的窘迫，从而对该做的事情一拖再拖，直到事情最后的截止日期。

2.对成功的恐惧

第一次听说有人对成功恐惧，我心中的是非常鄙视的。按理说，哪有人不想获得成功呢。可是就是有人害怕获得成功。一个人的成功是需要付出巨大的努力的。可有些人他就是想安于现状，不想提升自己来获得成功。还有些人不想成功是因为害怕给别人增加期待，害怕自己成功一次之后，又失败了别人对自己的失望心情。还有些人，不想成功，是因为害怕取得成功遭到朋友的嫉妒，致使自己孤独。

3.对失去控制权的恐惧

在文中作者是如此说的：（有拖延症的）这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。

渐渐地，当他企图独立自主的时候，他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持，而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说，有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去，那就是：跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护。

4.对疏远的恐惧

当你是一个比较社恐的人，当你工作无法独立完成的时候，但是你又不想去求别人来帮助你，这种情况下你就会选择拖延，抱有在最后一刻会有有人来解救你的幻想。

5：对亲近的恐惧

你害怕自己不为人知的一面暴露在朋友面前，你害怕朋友会来分担你的劳动成果以及殊荣。这种情况也会用拖延来保护自己。

生物因素：大脑神经、身体状况与拖延的关系

1.大脑神经与拖延的关系

有一句话叫熟能生巧，当你不断重复去做某种类型的事情，大脑就会形成精神轨道，一旦大脑受到这类事情的刺激，就会对它进行反应，如果每次我们遇到这类事情，我们选择逃避，那么下一次我们也会选择逃避的方式来回应。

2.身体状况跟拖延者的关系

很多人拖延是因为在执行力上存在着障碍，永远走不出第一步；自己的注意力缺失易分散，难以集中；患有抑郁症，对重要的事情拖沓不前；还有易焦虑和睡眠问题，这些身体症状都会造成拖延的形成。（所以这下我们知道经常锻炼身体对我们有多大的重要性，好的身体就是革命的本钱，要定时锻炼，保持好的心态，保证充足的睡眠）

3.人生经验：家庭环境与拖延的关系

个人的成长环境对我们的影响也是非常大的。父母是孩子的第一任老师，一点都没错。有些事情父母也可能没有意识到这样做会对孩子产生影响。比如：父母对孩子的施加压力，要求孩子事事做得完美，父母对孩子全权控制，强迫孩子做自己不喜欢的事；所以父母也要对孩子进行正确的教育，不然也会导致孩子拖延症。

4.拖延者如何定义自我

完美主义者这类人无论是创业还是工作，都要求自己在能力上，表现上，时间的准备充分上，要求尽善尽美，否则会无限延长自己的做事时间。

新闻媒体常常报道越来越多的明星患抑郁症，表面上看，抑郁与拖延没关联，实际上得抑郁症的明星们都是追求完美的人。

其实，人没有十全十美的，做事只要尽力就好，别让拖延的完美心态影响了我们的生活。

解决拖延的方法。

1.制定可操作性的目标

不同的拖延者具有不同的拖延借口，譬如：我还没有准备好，所以不开始动手做；我在玩十分钟；我把工作留到周末做等等的理由，我的理由总是这是最后一次，肯定没有下次了，今天是最后一天，明天肯定开始干事情。

出现这些情况我们可以制定一些可行性计划。

①制定一个目标：

明天要做什么事情？这周要做什么事情，这个月要做什么重要的事情，今年要实现什么目标，我们可以写出来，也可以用app来帮助自己实现。

②把目标分成几个小的步骤：

千里之行始于足下，一口是吃不成胖子的，你想要读一本书，你可以分成几个步骤，每天看多少页，每天看几个章节，一旦把目标分解，那就剩下执行了。

③为自己设置一个适合做事的环境：

想读书就去图书馆，想早点睡觉就把所有的电子产品远离自己。想要工作就把工作台收拾的干干净净，把那些影响自己工作的东西，统统远离自己。

④：在取得进步之后奖赏自己：

当你完成一个目标，可以给自己一个奖励。但不要太放肆。

⑤：无需完美：

人无完人，不必去追求完美，一个良好的开始是成功的一半，但我觉得你现在需要一个烂开始。

⑥：可以用便条提示自己该做什么，手机app现在很方便。

2.如何高效地管理时间

①：利用好零碎时间：

等车，坐车的时候，是不是能看篇新闻。吃饭的时候是不是能追一下最近的新剧。合理利用自己的零碎时间，别让他们偷偷溜走。

②：分派任务：做事要分轻重缓急。

有个四象限法则：可以参考一下。1.重要且紧急；2.重要不紧急；3.不重要但紧急；4.不重要不急。

我个人分了三个，分别是，立刻干，有计划的干，还有想干就干。我觉得这样比较简单些。当然这只是让你参考，你也可以有自己的一套逻辑，

③：找出你的最佳时间:

形成自己的生物钟，什么时候干什么事情，养成习惯。

3.学会寻求他人的帮助和拒绝没有意义的追求：

①：你要承认自己的不足：

有些事情明明动动嘴，求别人帮一下忙就能完成，你自己在那里吭哧半天还没有办成，不要为了你所谓的面子，不肯寻求别人的帮助。

②：做公开的承诺：

想要减肥，发个朋友圈，每天更新自己为了减肥所做的努力。人都是虚荣的，你几人做了承诺，可能是想要完成的，不然下次和朋友见面肯定是要接受嘲讽的。

③：一起合作制定计划：

合作才容易共赢，想减肥可以拉着朋友一起，想读书，可以加入读书会。看着别人努力，再看看自己，可能你又有了坚持下去的理由。

④：对空洞性的事物说不：

不要去做那些没有意义的事情，那些只会摧毁你的斗志，你要去和那些你害怕的对着干，你才能飞速成长

⑤：对不适合你的人说不：

经过我们的不断成长，渐渐感知真心朋友的定义，我们应该将时间花在那些对我们坦诚相待，一起欢笑，相互信任，在困难的时候可以依靠的朋友。

4.通过释放压力来减轻拖延

①：运动除了带来身体上的健康：也会帮助情绪得到改善，释放压力，改善睡眠，好处太多太多了，总之多运动没有什么坏处。

②：调整自己的心情状态：

我们可以试着调整自己的呼吸节奏，心跳节奏，让自己处于一种平和的状态中，这会给我们带来能量，思路变得更加清晰。